脳は鍛えられる?今日からできる10のコト

脳は鍛えられる?今日からできる10のコト

近年、脳を鍛える「脳トレ」や、適度な運動で脳にいい刺激を与える「脳フィットネス」など、脳の働きに注目が集まっています。

一昔前までは、脳の働きは加齢とともに衰える一方で、鍛えることはできないというのが通説でした。

ですが、ここ最近では「脳は鍛えられる」という研究が出て来て、ゲームやクイズで脳を鍛える脳トレなどが一般的になってきました。

こうしたトレーニングは、脳の働きに関わる記憶力にも大きく影響しており、認知症の予防にも役立つことがわかっています。

しかし、普通の生活をしているだけでは、脳を鍛えることは難しいため、改めて脳を鍛えるための普段からできる習慣を提案していきたいと思います。

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今日からできる「脳を鍛える10の習慣」

脳を鍛える行動というのは、普段の生活のちょっとした習慣で鍛えることができます。

逆に脳に悪い行動ばかりをとってしまうと、脳の一部などが委縮し、考える力や記憶力が弱まることがわかっています。

それでは普段から簡単に行える習慣について考えてみましょう。

1.1日8時間以上の睡眠をとる

人は人生1/3は睡眠時間だと言われており、質のいい睡眠をとることが脳の活動においても重要であることが分かっています。

眠るだけで脳の機能は回復して健康になり、睡眠不足になると記憶力や集中力が低下します。

うまく寝付けない人は、就寝の90分前にお風呂に入り、夕飯は3時間前には済ませるようにしましょう。

就寝前はスマホやパソコンなどのブルーライトは避け、もし睡眠時間が少なかった時は昼寝などで補うといいと言われ提案す。。

ただし10時間以上の睡眠は逆効果になるようなので、気をつけましょう。

2.新しいことを学ぶ

今までやってこなかったことに挑戦することで、脳は活性化され、記憶力が向上することがわかっています。

オススメは語学を習得することで、英語やなど普段の生活で使うことのない言葉を使うことで、脳のつながりが強化されるようです。

3.ボーっとする時間を作る

疲れがたまってくると、脳の機能は低下してきます。

この時に作業をしても効率が悪く、脳に負荷をかけるため、疲れがたまっている時こそぼーっとする時間が必要です。

特に自然の中を歩いたり、森や湖など自然の写真を見たりするだけで前頭前野の機能が増すという報告もあるので、少し外に出て散歩をする程度でも脳機能は回復するでしょう。現代人はスマホやパソコンなどの狭い画面を集中してみているので、目にも疲れがたまっています。

こういった眼精疲労には遠くを見ることが効果的なため、散歩や遠くを見ることはとてもお勧めですよ。

4.食べるものに気を付ける

我々が食べる食材の中には、脳の機能を改善するものや、逆に脳の機能を低下させるようなものもあります。

代表的なものだと、DHAなどの脂肪酸が挙げられます。

また食べすぎも記憶力低下や認知障害を招くという研究結果があるようなので気をつけましょう。

5.ストレスを避ける

ストレスを受けると脳の機能は低下してしまいます。

これが慢性化すると、脳のエネルギーが減り、記憶力が低下するため、ストレスに感じることは避けて行動をすることが望まれます。

例えば、電車通勤を無くし、自転車通勤にするだけでストレスは解消されるでしょう。

それだけでなく、軽い運動にもなるため、こうした習慣の変化は非常に有用です。

また、意図的に「何もしない時間」を作ることでストレス解消をすることが大事です。

6.こまめに休憩し、体を動かす

人の集中力は何時間も集中して続くようにはできていません。

もしずっと座りっぱなしで仕事をしていて、集中力が途切れてしまうようなときは、休憩を取り軽い運動をするといいでしょう。

おすすめは15分に一度立って軽い屈伸運動をし、45分に一度5分~10分ほどのリラックスタイムを取り入れると、集中力が保たれると言われています。

7.ゲームをする

「高齢のお爺ちゃんが、ゲームのバイオハザードがめちゃくちゃ上手い」といったニュースなどを見たことはありますか?

そのお爺ちゃんは認知症などを発症することも無く、元気に過ごしているそうです。

これはゲームやパズルなどには、記憶力、情報の保持、集中力を高める効果などがあるためです。

また、ゲームやパズルはストレスを和らげる効果もあるため、脳に刺激を与えるゲームはおすすめです。

ただ、ゲームのし過ぎで運動不足になる事は避けましょう。

8.ストレッチと有酸素運動で記憶力を向上させる

ストレッチ運動や有酸素運動には、血流を改善し記憶力を高める効果があることがわかっています。

週に3日ほど、ウォーキングやランニングなどの運動を取り入れ、なるべく階段で移動をするなど、日ごろからできることはたくさんあります。

運動は脳だけでなく健康的な肉体を保つためにも必要なので、運動不足の人は意識して運動する時間を取り入れましょう。

9.いつもと違うことをする

例えば、初めての料理に挑戦してみる、いつもと違った道で帰ってみるなど、いつもの習慣を少し変えてみると脳に刺激を与えます。

いつもの習慣で行動してしまうと、脳の刺激は薄れる一方です。

新しい習慣を意図的に取り入れることで、脳に新しい回路が生まれ、記憶力が改善することが望めます。

10.5~10分間の瞑想をする

瞑想には、たった5分間でもストレスを抑制する効果があると言われています。

目を閉じて5分~10分呼吸を整えることで、ストレスホルモンを抑制し、脳への血流が増えるそうです。

まずは1日10分、静かな場所でゆっくりと深呼吸をしながら瞑想することから始めてみるといいでしょう。

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